2024中小学各年级寒假体育锻炼计划（附动作示意）

假期这段时间正是孩子们进行体育锻炼

增强体质的好时期

小编特意带来了运动指南

供孩子寒假期间锻炼参考

1

一年级：提高身体协调能力

每天10-15分钟

2

二年级：加强腰腹力量，核心力量

每天10-15分钟

3

三年级：加强下肢力量、核心力量

每天15-20分钟

4

四年级：加强腰腹力量、下肢力量

每天15-20分钟

5

五年级：加强腰腹力量、上肢力量

每天15-20分钟

6

六年级：加强核心力量、上肢力量

每天15-20分钟

部分动作示意

原地蹲跳起

平板支撑

原地高抬腿

立卧撑

　　7

　　七年级

8

八年级

9

九年级

部分动作示意　　

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

跪姿俯卧撑

10

高中 / 大学

部分动作示意

向上拉伸

左右拉伸
　

波比跳

温馨提示

1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

综合山东教育发布、中国教育报、中国教师报